Mat till ammande kvinnor

På sätt och vis delar du maten med ditt barn när du ammar, eftersom allt du äter hamnar i modersmjölken. Det är därför det är så viktigt att du äter näringsrika och varierade måltider - men det är ofta lättare sagt än gjort! Du hinner kanske inte ägna tid åt att matlagning och lunchen blir lätt något enkelt du kan få i dig med en hand. 

Ät varierad kost

Det finns några näringsämnen som Svenska Livsmedelsverket anser att ammande mammor bör vara extra noga med att få i sig:

• Järn
• Folat/folsyra
• Jod
• D-vitamin

Järn

Genom att äta järnrik mat kan du fylla på kroppens lager efter graviditeten. Järn finns i kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsprodukter. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn. 
Läs mer om järn i järnbrist under din graviditet.

Folat/folsyra

Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter innehåller nyttig folsyra. Folsyra är viktigt för din egen hälsa, men extra väsentligt om du överväger att bli gravid igen. Folsyran minskar nämligen risken för ryggmärgsbråck hos växande foster. Du bör äta 400 mikrogram folsyra minst en månad innan du planerar att bli gravid, därefter fram till graviditetsvecka 12.

Om du får i dig stora mängder folatrika livsmedel till vardags, till exempel om du är vegetarian och äter stora mängder baljväxter, kan det hända att du får tillräckligt mycket folat via maten. Annars bör du överväga att komplettera med tabletter.

Jod

Du behöver också jod när du ammar. Använd jodberikat salt i matlagningen, men inte mer än normalt. Tänk på att många mineral-, ört- och flingsalter inte är jodberikade – läs innehållsförteckningen.

Alltför höga doser jod kan dock vara skadligt. Livsmedel baserade på alger kan innehålla för mycket jod, så var försiktig med sådana.

D-vitamin

En vitamin som är viktig för ett friskt och starkt skelett är D-vitamin. Vitaminet bildas i kroppen när solljuset påverkar huden, därför mår du bra av att vistas en stund i solljus varje dag.
D-vitamin finns i livsmedel som till exempel fet, färsk fisk eller fet fisk på burk som tonfisk, sardiner, lax, makrill och sill, och ägg. Dessutom är många mejeriprodukter D-vitaminberikade, till exempel mjölk, yoghurt och de flesta margariner.

Kvinnor som inte bildar tillräckligt med D-vitamin via solen bör äta mycket av dessa livsmedel, eller D-vitamintillskott. Det gäller särskilt dig som:

• har mörk hud, det tar längre tid för din hud att bilda D-vitamin.
• vistas inomhus en stor del av tiden.
• har huden täckt av religiösa eller kulturella orsaker. 

Fisk och skaldjur ger lite av mycket

Fisk och skaldjur är rikt på D-vitamin,  jod och selen, som är viktiga när du ammar. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega-3-fettet DHA som anses viktigt för bland annat hjärnan. Ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan, men precis som när du var gravid finns det sorter som du inte bör äta så ofta – läs mer om att välja rätt fisk.

Hur mycket ska man dricka när man ammar?

Det krävs massor av vätska för att producera mjölk, så drick mycket vatten. Låt törsten vägleda dig. Utgå ifrån att du ska få i dig ungefär 1,5 liter vätska per dag, eller mer om det är varmt, om du har tränat, om du kräks eller har fått förstoppning. Försök att ha ett glas vatten till hands varje gång du ammar.

Skippa läsk, saft, koncentrerad fruktdryck och lightdryck, som innehåller mycket socker, men väldigt lite näringsämnen. Undvik också energidryck.
Alkohol har inga positiva effekter för amningen. Dagens forskning har inte visat några medicinska risker för barnet om du dricker 1-2 glas vin någon enstaka gång i veckan. Men rådet är ändå att du bör avhålla dig helt från alkohol under tiden du ammar.
Kaffe och te går bra att dricka. De mängder koffein som går över till barnet via bröstmjölken är så små att de inte skadar barnet. 

Ditt barn kan vara känsligt eller allergiskt mot något du själv äter

Om du misstänker att ditt barn har reagerat på något som du har ätit, kan du prova att utesluta just det livsmedlet ur din kost i några dagar för att se om problemen försvinner. När du sedan provar samma sak igen efter en tid, märker du om besvären återkommer.
Ditt barn kan i vissa fall reagera på saker som du äter på grund av allergi, till exempel komjölk. Om du misstänker att det rör sig om en livsmedelsallergi ska du prata med din husläkare eller BVC-sköterska om vad du ska göra. Om du bara undviker mjölk utan att komplettera med något annat kanske du och ditt barn får i er för lite kalcium. 

Kosttillskott

Kosttillskott, örtprodukter och naturläkemedel är oftast inte så noga kontrollerade, och du vet inte säkert om de kan vara skadliga för barnet. Använd därför inte sådana produkter utan att först diskutera med sjuksköterska eller läkare på BVC. Produkter med ginseng bör du undvika helt om du ammar, eller är gravid. 

Rådgivning hos dietist

Om du äter en varierad kost behöver du inte äta kosttillskott när du ammar. Men en del kvinnor kan behöva särskild rådgivning om sina matvanor under spädbarnstiden. Be din läkare eller barnmorska att hänvisa dig till en dietist om:

• du är vegetarian eller vegan.
• du har en sjukdom som påverkar vad du äter, till exempel diabetes.
• du äter väldigt lite eller har haft ätstörningar tidigare.
• du är 18 år eller yngre.
• ditt barn verkar påverkas av vissa livsmedel som du äter.

Läs mer om barns matallergier.

Du hittar mer information om kost och amning på Livsmedelverkets hemsida