Ruokapyramidi ja ruokaympyrä tuntuvat ehkä hieman vanhanaikaisilta, mutta ne havainnollistavat terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Ruokapyramidin ja ruokaympyrän eri osat edustavat erilaisia elintarvikkeita, joita sekä lapset että aikuiset tarvitsevat päivittäin.
Lautasmalli
Jos lapsi syö vaihtelevaa ruokaa, johon sisältyy paljon hedelmiä ja vihanneksia, ei tarvita mitään ravintolisiä. Mutta kuinka paljon lapsi tarvitsee ruokapyramidin eri osista? Noudata lautasmallia. Se toimii myös pienten lasten kohdalla, jotka ovat vasta alkaneet syödä aterioita. Lautasmallin mukaan 1/3 annoksesta on oltava lihaa tai kalaa (proteiineja), 1/3 vihanneksia ja 1/3 pastaa, riisiä tai perunaa (hiilihydraatteja). Lue lasten kasvisruoasta. Tarjoa aterian päätteeksi jälkiruokaa, joka koostuu hedelmistä tai marjoista. Lue vinkkejä terveellisistä jälkiruoista.
Proteiinit, hiilihydraatit ja hyvät rasvat
- Proteiinit kasvattavat lihaksia. Elimistö ei pysty varastoimaan proteiineja, siksi niitä on syötävä päivittäin. Proteiinilähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, liha, kala, kananmunat, herneet ja pavut.
- Hiilihydraatit antavat energiaa eli ne ovat kehon polttoainetta. Pasta, riisi, leipä, peruna, hedelmät, vihannekset ja puuro ovat hyviä hiilihydraattilähteitä.
- Rasva on tärkeä energianlähde, joka myös auttaa elimistöä hyödyntämään ravinnossa olevat vitamiinit. Kasvavat lapset tarvitsevat enemmän rasvaa kuin aikuiset. Rasvahapot omega 3 ja omega 6 ovat tärkeitä muun muassa aivojen kehitykselle. Ensimmäisten kahden vuoden aikana lapsen kotivalmisteiseen ruokaan saa mielellään lisätä päivässä 1,5-2 ruokalusikallista rapsiöljyä tai oliiviöljyä. Kaupan lastenruokiin ei tarvitse lisätä rasvaa. Hyödyllisiä omega 3 rasvoja on myös rasvaisessa kalassa kuten lohessa.
Varo alussa kuitujen käyttöä
Pienen lapsen vatsa ja suolet ovat herkempiä kuiduille kuin aikuisen. Vauvan vatsa menee löysäksi liiasta kuidusta. Ja jos lapsi ei juo tarpeeksi, tulee ummetus. Kuitupitoiset elintarvikkeet tekevät nopeasti kylläiseksi. Silloin lapsi ei ehkä ehdi saada tarpeeksi ravintoa. Noin kahdeksan kuukauden iästä lähtien voit kokeilla täysjyväpuuroa kuitumäärän lisäämiseksi. Mutta jos lapsen vatsa reagoi kuituihin, on parempi palata joksikin aikaa entiseen puuroon.
Kolme tärkeää kivennäisainetta
Kivennäisaineita tarvitaan muun muassa hermojen ja lihasten toimintaan. Elintärkeitä kivennäisaineita ovat
- Sinkki. Sitä on maidossa, lihassa, broilerissa, kalassa, leivässä. Sinkin puute voi haitata lapsen kehitystä ja kasvua.
- Kalsium. Kalsiumia on meijerituotteissa ja vihreissä kasviksissa. Kalsiumia tarvitaan yhdessä D-vitamiinin kanssa luuston ja hampaiden rakennusaineina. Noin vuoden ikäisen lapsen päivittäinen kalsiumin tarve vastaa noin viittä desilitraa maitotuotteita. Desilitrassa maitoa on yhtä paljon kalsiumia kuin 1,5 viipaleessa juustoa. Myös teollisuusvalmistettu lasten puuro ja velli sisältävät paljon kalsiumia.
- Rauta. Raudanlähteitä ovat liha, maksa ja vihreät kasvikset. Vaikka rautaa on monissa ruoka-aineissa, nopeasti kasvavat lapset eivät useinkaan saa riittävästi rautaa. Siksi lapsille suositellaan raudalla rikastettua lasten puuroa. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Lisää sen vuoksi lapsen puuroon jotakin C-vitamiinipitoista, kuten hedelmäsosetta.
Tärkeät vitamiinit
Vitamiinit ovat tärkeitä lapsen kasvulla ja terveydelle. Lapsi joka syö vaihtelevaa, ravinteikasta ruokaa saa yleensä kaikki tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet ravinnosta, kahta vitamiinia lukuun ottamatta: D-vitamiini ja K-vitamiini.
- K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle. Synnytyslaitoksella vauvat saavat K-vitamiiniruiskeen, joka riittää siihen saakka että vauvan suolistomikrobit alkavat tuottaa K-vitamiinia.
- D-vitamiinia on annettava vauvalle D-tippojen muodossa kahden viikon ikäisestä alkaen. Jos lapsi on tummaihoinen (ja saa siksi vähemmän D-vitamiinia ihon kautta) tai syö täyskasvisruokaa, vitamiinin tarve voi olla suurempi. D-vitamiinia tarvitaan koko kasvuiän ajan ja aikuisiässäkin. Rasvainen kala ja kananmunat, meijerituotteet ja ruokarasvat, jotka on rikastettu D-vitamiinilla, kuten margariini, kevyt- ja kulutusmaito sisältävät paljon D-vitamiinia. D-vitamiini on yhdessä kalsiumin kanssa tärkeä luuston rakennusaine.
- A-vitamiini on välttämätön muun muassa näkökyvyn kannalta. Voi, margariini, kala, maksa, kananmunat ja maito sisältävät paljon A-vitamiinia.
- C-vitamiini, askorbiinihappo. Hedelmät (erityisesti sitrushedelmät), marjat, peruna, kasvikset ja juurekset sisältävät paljon C-vitamiinia, jota tarvitaan muun muassa ruston ja luuston rakennusaineena. C-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään ravinnossa olevan raudan.
