Vitamiinit ja kivennäisaineet raskauden aikana

Suurin osa ravintoaineista imeytyy parhaiten ruoasta, olitpa raskaana tai et. Jotkin ruoka-aineet ovat odottajalle erityisen terveellisiä, koska ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, joiden tarve kasvaa raskausaikana. Mutta vaikka ruokavalio olisi kunnossa, tietyt ravintolisät tai monivitamiinivalmisteet voivat olla tarpeen. Foolihappolisä on itse asiassa aloitettava jo ennen raskautta.

Foolihappo ja folaatti

Foolihappolisän aloittaminen koskee jokaista, joka uskoo voivansa tulla raskaaksi muutaman kuukauden kuluessa. Folaattia (tai sen synteettistä muotoa eli foolihappoa) on monissa elintarvikkeissa, mutta sitä on vaikea saada riittävästi ensimmäisten 12 raskausviikon aikana. Siksi suositellaan foolihappoa purkista.

• Folaattia tai foolihappoa sisältävät mm. seuraavat:

• vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja valkokaali
• pavut, kikherneet ja linssit
• hedelmät ja marjat
• täysjyväviljatuotteet
• foolihappotabletit.

Jodi

Jodi on tärkeä kivennäisaine sekä sikiölle että raskaana olevalle, mutta sitä voi saada myös yliannostuksen. Niin jodin puute kuin liiallinen saantikin voi vaikuttaa sikiön kehitykseen ja erittyä rintamaitoon. Paras vinkki on sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti jodipitoisia elintarvikkeita ja käyttää jodioitua ruokasuolaa. Jodia on myös joissakin levätuotteissa, mutta niiden käyttöä ei suositella, sillä pitoisuudet voivat olla liian suuria.

Jodia sisältävät mm. seuraavat:

• kananmunat
• kala
• äyriäiset
• jodioitu suola.

Kalsium

Kivennäisaineista kalsiumia tarvitaan lapsen luuston ja hampaiden muodostumiseen. Siksi raskaana olevan on saatava runsaasti kalsiumia, noin 900 mg vuorokaudessa. Kalsiumia on runsaasti maitotuotteissa, joten raskaana olevien suositeltu päivittäisannos on noin puoli litraa maitoa ja yksi annos jogurttia tai muutama viipale juustoa. Sama määrä on noin 0,75 litrassa maitoa. Jos ei käytä maitotuotteita, palkokasvit ja etenkin soijapavut ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumia lisätään myös moniin vegaanisiin kasvijuomiin.

Kalsiumia sisältävät mm. seuraavat:

• maito, jogurtti ja juusto
• parsakaali ja valkokaali
• sardiinit
• katkaravut
• kananmunat
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja mantelit.

D-vitamiini

Kalsium ja D-vitamiini ovat erottamaton parivaljakko. Ravinnosta saatava kalsium ei imeydy eikä siitä ole hyötyä syntymättömälle lapselle ilman D-vitamiinia. Osa D-vitamiinin tarpeesta täyttyy ruokavalion kautta, osan elimistö valmistaa itse saadessaan riittävästi auringonvaloa. Suomessa harva aikuinen tarvitsee D-vitamiinilisää valoisina vuodenaikoina, mutta pimeänä vuodenaikana raskaana oleville suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää. Huomaa myös, että mitä tummempi ihonväri on, sitä vähemmän elimistö kykenee valmistamaan D-vitamiinia.

D-vitamiinia sisältävät mm. seuraavat:

• nestemäiset maitotuotteet ja levitteet
• kala ja kananmunat
• auringonvalo
• D-vitamiinitabletit.

Ei liikaa A-vitamiinia

A-vitamiini on tärkeää sikiön kehitykselle, sillä sitä tarvitaan etenkin näköaistin kehittymiseen. Liiallinen A-vitamiinin saanti alkuraskaudessa voi kuitenkin lisätä sikiövaurioiden riskiä, joten sen kanssa on oltava varovainen. Maksa- ja munuaisruokia on vältettävä kokonaan, sillä niistä saa helposti yliannostuksen. Sen sijaan maksapasteijaa voi syödä rajatusti. Myös porkkanat sisältävät tunnetusti runsaasti A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, mutta sitä ei voi saada liikaa popsimalla porkkanoita. Niitä voi syödä huoletta. Jos käyttää monivitamiinivalmistetta, on hyvä tarkistaa, ettei se sisällä enempää kuin yhden milligramman A-vitamiinia päivässä.

Rauta

Raudanpuuteanemia on yleinen raskausaikana ja etenkin toisella ja kolmannella kolmanneksella. Tässä vaiheessa kehon verimäärä on lähes 50 % suurempi kuin ennen raskautta, ja myös sikiön raudantarve on kasvanut. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää raudan imeytymistä edistävää C-vitamiinia, on hyvä strategia. Silti raudan saanti ei aina ole riittävää, joten useimmat odottajat tarvitsevat rautalisää. Neuvolassa seurataan rauta-arvoja ja hemoglobiinia, mutta anemiaa on silti hyvä ehkäistä kiinnittämällä huomiota ruokavalioon.

Rautapitoisia elintarvikkeita:

• punainen liha ja veriruoat
• valkoinen liha, kala ja kananmunat
• herneet ja muut palkokasvit, pavut ja linssit
• pähkinät
• täysjyväviljatuotteet
• pinaatti ja muut tummanvihreät lehtivihannekset.

Omega-3

Raskauden aikana on hyvä varmistaa omega-3-rasvahappojen saanti, sillä ne ovat tärkeitä lapsen aivojen ja silmien kehitykselle. Myös odottaja tarvitsee niitä. Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Jos syö säännöllisesti etenkin rasvaista kalaa, omega-3-lisää ei yleensä tarvita edes raskauden aikana. Useimmat kalalajit ovat sallittuja raskaana oleville, mutta osa etenkin Itämeren ja sisävesien petokaloista voi sisältää ympäristömyrkkyjä ja niiden syönti on rajattava.

Omega-3-rasvahappoja sisältävät mm. seuraavat:

• rasvainen kala
• saksanpähkinät
• rapsi- ja rypsiöljy.

Monivitamiinit ja ravintolisät

Niin kutsutut raskausvitamiinit sisältävät suositellun päiväannoksen useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kerro kaikki käyttämäsi ravintolisävalmisteet neuvolassa. Voi myös olla viisasta olla aloittamatta uusia ravintolisiä raskauden aikana, ellet ole täysin varma sen turvallisuudesta.

Faktantarkistus: Ria Malva, laillistettu kätilö