Synnytyksestä palautuminen

Kysyimme synnytyksestä palautumisesta fysioterapeutti Tove Jendmanilta, joka on erikoistunut obstetriikkaan, gynekologiaan ja urologiaan. Hänellä riittää siis tietoa lantionpohjan jumpasta, virtsankarkailusta ja alapään turvotuksesta synnytyksen jälkeen – ja kaikesta muustakin, mitä kehossa tapahtuu odotusaikana, synnytyksessä ja sen jälkeen. Etsimme yhdessä vastauksia yleisiin kysymyksiin, jotka koskevat kehon ja elimistön toipumista alatiesynnytyksestä tai sektiosynnytyksestä.

Kerro meille, Tove: mihin kehon ja elimistön osiin raskaus ja synnytys oikeastaan vaikuttavat?

Raskaus vaikuttaa itse asiassa suurimpaan osaan kehosta. Jo raskauden ensimmäisestä päivästä lähtien elimistö alkaa erittää relaksiini-nimistä hormonia. Sen vaikutuksesta kaikki sisäelimet, jänteet, ligamentit ja lihakset sekä höllenevät että pehmenevät. Elimistö muuttuu yleisesti herkemmäksi, muun muassa vastustuskyky alenee hieman ja iho herkistyy. 

Lisäksi elimistö tuottaa enemmän plasmaa ja verta sekä vauvan että äidin tarpeisiin. Tämä taas vaikuttaa keuhkoihin, jolloin ihminen hengästyy herkemmin. Vatsan alueella tapahtuu tietysti kaikenlaista. Kohtu – jota ei ole koskaan aiemmin käytetty, jos kyseessä on ensimmäinen raskaus – kasvaa, ja kaikki sitä ympäröivät ligamentit venyvät ja kuormittuvat. Muille elimille ja suolistolle jää vähemmän tilaa. Tämä voi vaikuttaa suolen toimintaan, ja vatsa voi olla tavallista löysemmällä tai kovemmalla. Jalat ovat erityisen alttiit muutoksille, koska sekä kehon paino että joustavuuden lisääntyminen venyttävät niitä. Ei ole epätavallista, että kengän koko kasvaa yhdellä numerolla. Koko viimeisen raskauskolmanneksen ajan keho on jatkuvasti kuormitettuna niin istuessa kuin seistessäkin. Kaiken tämän päätepiste on maratonjuoksu, jota myös synnytykseksi kutsutaan. On siis monia syitä, miksi keho ei tunnu jälkeenpäin samalta kuin ennen. Koko ensimmäinen vuosi synnytyksen jälkeen on palautumista.

Raskausvatsa ei kadonnutkaan, vaikka vauva saatiin ulos. Mistä tämä johtuu?

Vauvan synnyttyä jäljelle jää löysää ihoa, rasvaa ja heikkoja vatsalihaksia. Raskauteen kuuluvat ylimääräiset kilot kertyvät usein vatsan seudulle. Siksi vatsa voi olla melko pyöreä vielä pitkään synnytyksen jälkeen.

Onko totta, että vatsalihakset erkanevat toisistaan?

Meillä on neljä vatsalihaskerrosta. Ainoastaan suorat vatsalihakset erkanevat toisistaan, ja usein tämä tapahtuu 20. raskausviikon tienoilla. Kolme muuta kerrosta venyvät, heikkenevät ja muuttuvat usein melko passiiviksi raskauden aikana. Siksi vatsalihakset on löydettävä ja niitä on alettava käyttää jokaisen raskauden jälkeen. Tuoreen tutkimuksen mukaan vatsalihasten erkauman (diastaasin) normaaliarvo navan kohdalla on 2,4 cm – kolme kuukautta synnytyksestä. Erkaantuneiden vatsalihasten palautumiseen tarvittava aika vaihtelee. Aina erkauma ei myöskään palaudu täysin. Sen kanssa voi elää, vaikka sen leveys olisi muutama senttimetri. Toisille se aiheuttaa oireita, toisille ei. Oireena voi olla epävakautta tai kipua. On tärkeää vahvistaa kolmea muuta vatsalihaskerrosta sekä lonkan ja selän lihaksia, sillä ne kaikki vakauttavat keskivartaloa. Jos lihaksia haluaa auttaa työskentelemään tehokkaammin, kannattaa pyrkiä eroon raskausaikana korostuneesta selän notkosta ja etsiä selälle neutraalimpi notko. Myös liikaa istumista kannattaa välttää. Kodin arkiliikuntakin edistää kehon palautumista.

Pöntöllä käydessä tuntuu, kuin kaikki valahtaisi ulos. Milloin WC:ssä käymisen pitäisi tuntua taas normaalilta?

Synnytystä seuraavien kuuden viikon aikana kohtu ja munasarjat palautuvat normaaliin kokoonsa ja turvotus vähenee ja laskee. Yleensä myös ulos valahtamisen tunne häviää tämän jälkeen. Lantionpohjassa on runsaasti sidekudosta, ja sen kiristyminen jatkuu vielä monta kuukautta, joten vakaus lisääntyy edelleen.

Onko sinulla vinkkejä rakon hallintaan synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen myös rakko voi olla hieman turta, ja sitä voi olla vaikea saada tyhjenemään kunnolla. Istu WC:ssä hieman pidempään ja nojaa tarvittaessa hieman eteenpäin, jotta kaikki virtsa tulee ulos. Lisäksi kannattaa välttää käymästä pissalla varmuuden vuoksi ja käydä vain silloin, kun oikeasti pissattaa. Yritä mahdollisuuksien mukaan palata samaan virtsaamisrytmiin, joka sinulla oli ennen raskautta. 

Monilla on ummetusta synnytyksen jälkeen. Mikä sitä aiheuttaa, ja mitä sille voi tehdä?

Mahdollisia selityksiä on useita. Osittain ummetus voi olla seurausta siitä, että liikunta jää synnytyksen jälkeen luonnollisista syistä vähiin. Myös suolten palautuminen entisille paikoilleen voi viedä hetken aikaa. Lisäksi lantionpohjan kivut ja tunne, että kaikki valahtaa ulos, voivat säikäyttää vastasynnyttäneen niin, ettei tämä uskalla käydä WC:ssä. Tästä voi aiheutua ummetusta.

On muistettava syödä järkevästi ja juoda paljon vettä, mutta myös kuunneltava oman kehon signaaleja, kun ulostustarve tuntuu. Jalkeilla olosta ja liikkumisestakin on hyötyä, sillä ne edistävät suolen toimintaa. Korkea WC-istuin sopii ihmiskeholle todella huonosti. Meitä ei kerta kaikkiaan ole tehty istumaan sellaisessa asennossa. Jakkaran asettaminen jalkojen alle on helppo ratkaisu. Polvien tulisi olla lantiota korkeammalla, sillä tällöin peräaukon sulkijalihas avautuu itsestään, mikä helpottaa ulostamista. Lisäksi syvään hengittämisestä ja rentoutumisesta on paljon apua. Kun hengittää oikein syvään niin, että hengitys tuntuu vatsassa saakka, se stimuloi suolen liikkeitä. Tämä on tärkeä osa ruoan kulkeutumista pitkässä suolistossa eteenpäin. Pöntöllä istuessa voi kokeilla myös keinua hieman edestakaisin. Sen sijaan pöntöllä ei saa ponnistella ja pusertaa, sillä ne voivat olla tulevaisuudessa laskeuman kehittymiseen vaikuttava tekijä tulevaisuudessa.

Joskus myös tietyt synnytysvauriot voivat vaikeuttaa ulostamista. Luonnollisesti WC:ssä käyminen voi sattua enemmän, jos on revennyt. Tällöin on tärkeää, ettei ulostetta pidätellä vaan pöntölle todella mennään, kun elimistö sitä vaatii. Älä kuitenkaan ponnistele vaan hengitä syvään, keinu hieman – ja käytä vessajakkaraa! Syvähengitys paitsi edistää suolen liikkeitä, myös lievittää tehokkaasti kipua. Joskus taas synnytys voi saada emättimen takaseinämän pullistumaan, jolloin tukena toimiva väliliha ohenee ja heikkenee. Tilapäisenä ratkaisuna voi kokeilla työntää peukalon emättimeen ja tukea välilihaa sitä kautta, jolloin suoli tyhjenee helpommin.

Kuinka yleistä virtsankarkailu synnytyksen jälkeen on, ja mitä sille voi tehdä?

Lantionpohjaan ovat vaikuttaneet kuukausien ajan sekä hormonit että vauvasta johtuva alaspäin suuntautuva paine. Niinpä virtsankarkailu on yleinen ongelma – huolimatta siitä, onko synnyttänyt alateitse vai sektiolla.

Virtsankarkailun hoitokeinoista etenkin lantionpohjan lihasharjoittelun tehosta on paljon näyttöä. Lantionpohjan lihasten tunnistamisen, treenaamisen ja vahvistamisen voikin aloittaa jo raskausaikana. Lihaksia ei kuitenkaan pidä supistaa jatkuvasti, sillä mikään lihas ei vahvistu sillä tavoin. Jotkin tutkimukset viittaavat myös siihen, että matala- tai keskitehoinen perustreeni voi vähentää virtsankarkailuongelmia. Etenkin keskivartalon eli vatsan ja selän alueen lihasten vahvistaminen vaikuttaisi olevan erityisen tärkeää. 

Vatsaontelon paine kasvaa yskiessä ja aivastaessa, joten sen aikana voi olla hyvä supistaa lantionpohjan lihaksia. Erityisen paljon lantionpohjaa rasittavia aktiviteetteja ovat trampoliinilla hyppiminen, raskas intervalliharjoittelu, painavat nostot ja myös juoksu pitkällä aikavälillä. On oltava hieman armollinen itselleen. Muista, että keholta kestää vuoden toipua. Yritä siis valita aktiviteetit sen mukaan, mistä kehosi suoriutuu – ei sen mukaan, mitä aivosi tahtovat. Virtsankarkailua ei kuitenkaan tulisi pitää normaalina, vaan tilanteen kuuluu parantua vähitellen. Se ei saa rajoittaa elämää pidemmän päälle, ja suurimman osan liikuntamuodoista pitäisi onnistua. Gynekologi/uroterapeutti, äitiys – tai lantionpohjan fysioterapeutti voi tutkia lihasten tilanteen ja neuvoa lantionpohjan jumppaamisessa. Lisäksi on olemassa virtsaputkea tukevia apuvälineitä, kuten inkontinenssikaaria. Joskus myös kuukuppi voi toimia riittävänä tilapäisenä tukena virtsaputkelle. Viime kädessä voidaan harkita leikkaushoitoa.

Kuinka pitkään ja miten usein lantionpohjan lihaksia pitää jumpata synnytyksen jälkeen?

Tämä on kiperä kysymys, ja lantionpohjan supistusharjoituksista ollaan montaa mieltä. On tärkeää välttää juuttumasta tiettyyn vakiojumppaohjelmaan. Kuten kaikessa muussakin liikunnassa, jotkut tarvitsevat paljon harjoitusta, kun taas toiset löytävät lantionpohjan supistuksen hyvin helposti. Vastasynnyttäneitä neuvotaan usein jumppaamaan useita kertoja päivässä ja jatkamaan tätä loppuikänsä. Ongelmana on, että moni vastasynnyttänyt pelkää kovasti virtsankarkailua ja laskeumaa ja jännittää siksi lihaksia koko ajan. Tällöin seurauksena voi olla lantionpohjan kipuja sekä lihasten kireyttä ja väsymistä. Liian kireään lantionpohjaan liittyvät ongelmat ovat nimittäin vasta jäävuoren huippu.

Selittääkseni tätä haluan kertoa hieman lantionpohjan toiminnasta. Se nimittäin varmistaa, ettei ihminen pissaa tai kakkaa housuun. Se tukee sisäelimiä ja toimii ikään kuin keskivartalon pohjana. Kun ihminen hengittää rauhallisesti, hengityksen voi tuntea aina alhaalla lantionpohjassa asti, ja näin asian kuuluukin olla. Jos lantionpohja on liian kireä, suuri hengityslihas (pallea) ei pysty toimimaan oikein. Tällöin hengitys on pinnallista ja tuntuu vain ylhäällä rintakehässä. Seurauksena voi olla jännitystila, joka saattaa aiheuttaa sekä kipua että suolen toiminnan hidastumista. Oikeastaan voidaan siis sanoa, että jos kipu tai virtsan/ulosteen karkailu ei vaivaa, lantionpohja toimii kuten pitääkin. Raskauden ja synnytyksen (sekä alatie- että sektiosynnytyksen) jälkeen lantionpohja on sen sijaan venynyt, joten lihaksia on hyvä etsiä ja herätellä kevyillä supistuksilla – esimerkiksi supistamalla kaksi sekuntia ja lepäämällä kaksi sekuntia. Me kaikki olemme erilaisia, ja on vaikea antaa yleisohjeita, miten pitkään jumppaa tulisi jatkaa. Jos lantionpohjan harjoitteita tekee pitkään, on varmistettava huolellisesti, että lihakset todella myös rentoutuvat niiden jälkeen. Vedä muutaman kerran syvään henkeä ja anna sitten lantionpohjan olla rauhassa. Lantionpohjan lihaksilla on lepotilassa oma perusjänteys eli niin kutsuttu tonus. Tämä jänteys on tärkeä osa pidätyskykyä eli housuun pissaamisen välttämistä. Se säilyy koko ajan esimerkiksi nukkuessa, eikä meidän tarvitse tehdä mitään, jotta se toimisi.

Mitä tehdä, jos lantionpohjan supistusharjoituksista ei ole apua?

Jos virtsankarkailu jatkuu, kannattaa ensin miettiä, missä tilanteissa virtsa karkaa ja ovatko ne tilanteita, joissa keho kuormittuu liikaa. Virtsan ponnistuskarkailu on nimittäin yleisin vaiva synnytyksen jälkeen. On näyttöä siitä, että matala- tai keskitehoinen koko kehon perustreeni kehittää myös lantionpohjan lihaksia, jolloin ne paksuuntuvat ja voimistuvat. Kehon lihakset ovat yhteydessä toisiinsa ja toimivat yhdessä pitkinä ketjuina. Siksi esimerkiksi käsivarsitreeni vahvistaa keskivartaloa, mikä puolestaan hyödyttää myös lantionpohjaa. Virtsankarkailun hoidossa ei siis kannata miettiä pelkkiä supistusharjoituksia. Jos kuitenkin virtsankarkailu vaivaa edelleen huomattavasti eivätkä oireet parane ja lievity vähitellen, on haettava apua.

Miten nopeasti keho palautuu synnytyksestä? Milloin voin suunnilleen odottaa olevani taas entiselläni?

Ensimmäisten kuuden viikon aikana alapään turvotus laskee ja elimet palautuvat normaaliin kokoonsa. Lantionpohja alkaa palautua, samoin hormonitasot ja aineenvaihdunta. Relaksiinin määrä laskee tavanomaiselle tasolleen kolmessa kuukaudessa. Tämän jälkeen kestää vielä 6–12 kuukautta, kunnes kaikkien tukikudosten – eli kehon eri osia tukevien, suojaavien ja paikoillaan pitävien kudosten – tuki ja vakaus palautuvat normaalille tasolle. Tarvittava aika vaihtelee ihmisestä toiseen. Sidekudostyyppien erot ovat synnynnäisiä, eikä niille voi tehdä mitään. Lihaksia sen sijaan voi ja tarvitseekin vahvistaa entiselle tasolleen, ja tietyt lihasryhmät ovat raskauden jälkeen erityisen keskeisiä: vatsalihakset, jotka ovat venyneet ja olleet passiivisessa tilassa, sekä pakaralihakset. Jos on raskauden aikana menettänyt paljon lihasmassaa, on hyvä muistaa, että treenaaminen synnytyksen jälkeen vaatii aikaa. Myös kuntoliikunta on aloitettava vähitellen. Noin vuoden kuluttua kehon tulisi olla taas tunnistettavissa entisekseen. Tietysti entisellään oleminen riippuu lähtökohdasta. Jotkut kokevat, että heillä on rutkasti aikaa treenata, kun taas joistakin tuntuu, ettei omaa aikaa ole yhtään. Oman toipumisen ja treenaamisen asettaminen etusijalle on todella tärkeää vanhemman hyvinvoinnin kannalta. Itsestä huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin lapsesta huolehtiminen. Harjoittelemalla lattialla vauvan vieressä maaten vanhempi voi olla samalla kertaa läsnä ja pitää huolta omasta terveydestään. Ei siis tarvitse ostaa kuntosalijäsenyyttä.

Olisiko sinulla tähän loppuun vielä muita vinkkejä, miten pitää huolta omasta kehosta synnytyksen jälkeen?

Koeta pitää ranteet suorina – tue vauvan peppua kämmenen sijasta kyynärvarrella. Huokaile ja vedä syvään henkeä monta kertaa päivässä, päästä hartiat valahtamaan alas ja vapauta hartiat, leuka ja kädet jännityksestä. Keholla on loistava taito parantua ja toipua vammoista, raskauksista ja rasituksista. Muista kuitenkin, että liikunnan aloittaminen raskauden ja synnytyksen jälkeen on tehtävä vaiheittain. Kuuntele omaa kehoasi ja opettele ymmärtämään sen tarpeita. Keho ja mieli ovat yhtä. Jos keho on väsynyt, se tarvitsee lepoa. Jos se on levoton, se tahtoo liikkua. Yritä tehdä yhteistyötä kehosi kanssa sen sijaan, että pakottaisit sitä mihinkään.