Lantiopohjan lihasten harjoittelu raskaana ja synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys ovat keholle suuri ponnistus huolimatta siitä, missä kunnossa keho on ennen raskautta ja synnyttääkö alateitse vai sektiolla. Lapsen kantaminen ja synnyttäminen kuormittaa myös lantionpohjaa pitkän aikaa. Siksi lihasten vahvistamisesta on monille hyötyä. Toisaalta myös liian kireät lantionpohjan lihakset ovat melko yleinen ongelma, jonka syynä on yleensä lihasten treenaaminen liikaa tai jatkuva jännitys. Tässä artikkelissa pohditaan, mitä lantionpohjan lihasten harjoittelusta tulisi ajatella, miten jumpata oikein ja miten oppia tunnistamaan oman kehon signaaleja. Muista, että olemme kaikki erilaisia. Kuten kaikissa treenimuodoissa, myös lantionpohjan lihastreenissä on kuunneltava omaa kehoa.

Onko lantionpohjan lihasten harjoittelu tärkeää raskauden aikana?

Lantionpohjaa voi ajatella liikkuvana ja joustavana alustana, jonka tehtävänä on tukea sisäelimiä. Tällöin on helppo ymmärtää, miksi lihaksissa tarvitsee olla hieman voimaa. Lantionpohjan lihasten läpi kulkee kolme putkimaista elintä: virtsaputki, emätin ja peräsuoli. Siksi heikot lantionpohjan lihakset voivat olla yksi syy virtsankarkailuun. Lantionpohjan lihaksilla on oma perusjänteys eli niin kutsuttu tonus. Se auttaa osaltaan pidättämään virtsaa ja pitämään sisäelimet paikallaan. Raskaus ja synnytys kuitenkin heikentävät tätä perusjänteyttä, joten on hyvä varautua harjoittamalla lantionpohjan lihaksia. Tällä ei kuitenkaan tarkoiteta pelkästään varsinaisia supistusharjoituksia. Useissa tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että kevyt tai keskiraskas treeni auttaa ehkäisemään virtsankarkailua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, mutta täsmällistä, yksimielistä suositusta treenimuodosta ei ole voitu antaa. Myös ”tavanomainen” voimaharjoittelu ja liikunta vahvistavat lantionpohjaa, sillä kehon eri lihasryhmät ovat yhteydessä toisiinsa. Kun esimerkiksi treenaat käsivarsia, myös vatsalihakset jännittyvät, mikä puolestaan aktivoi lantionpohjaa. Kyykätessä pakarat aktivoituvat ja keskivartalon hallinta korostuu, ja myös lantionpohja pitenee ja supistuu vuorotellen.

Miten lantionpohjan treeni auttaa lihaksia toipumaan synnytyksestä?

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja aktivointi synnytyksen jälkeen edistää lantionpohjan alueen verenkiertoa ja nopeuttaa siten paranemista. Vaikutus on siis hieman samantapainen kuin jos pyörittelet hartioita istuttuasi pitkään tietokoneen ääressä. Monella on synnytyksen jälkeen myös ponnistusvirtsankarkailua, jossa pissaa voi lirahtaa nopeiden liikkeiden, asennonmuutosten, yskän tai aivastelun yhteydessä. Tällöin aivojen ja lihasten yhteys tarvitsee löytää uudelleen, jotta lantionpohjan lihakset reagoivat tarvittaessa nopeasti (refleksinomaisesti). Supistusharjoitukset ovat hyvä tapa herätellä aivojen ja lihasten yhteistyötä. Niitä tekemällä lantionpohjan lihakset oppivat taas jännittymään nopeasti ja tehokkaasti esimerkiksi juuri aivastaessa.

Kuinka treenata lantionpohjaa oikein?

Synnytyksen jälkeen alapää on usein arka ja tunto alentunut. Lihasten aktivointi voi myös huolettaa, jos synnytyksessä on tullut repeämiä. Tällöin on hyvä aloittaa tekemällä pieniä, kevyitä supistuksia pitkin päivää. Ota tavoitteeksi pelkkä lihasten löytäminen uudelleen. Jos sinulla on kolmannen tai neljännen asteen repeämä, sairaalasta annetaan yleensä selkeät ohjeet, joissa kerrotaan myös, miten ja milloin lantionpohjan harjoittelun saa aloittaa. Niitä on tärkeää noudattaa.

Supistusharjoitus, taso 1 – supistuksen löytäminen synnytyksen jälkeen

1. On helpointa aloittaa selin- tai kylkimakuulla. Aseta tyyny polvien alle (tai niiden väliin, jos olet kyljelläsi), jotta makuuasento on mukava ja rento. Koeta rauhoittaa ympäristö, jotta saat tunnustella rauhassa, miltä supistus tuntuu.

2. Hengitä pari kertaa syvään sisään ja tavallista pidempään ulos.

3. Aloita supistamalla peräaukkoa ympäröiviä lihaksia. Jatka supistusta eteenpäin emättimen ja sitten virtsaputken ympärille. Tarkoituksena on tunnistaa lihakset ja löytää yhteys niihin. Älä käytä paljon voimaa.

4. Supista 2 sekuntia ja rentouta 2 sekuntia. Tee 6–8 toistoa. Harjoittele muutaman kerran päivässä, jos suinkin mahdollista. Jatka tätä noin 2 viikkoa, ennen kuin siirryt seuraavalle tasolle.

Supistusharjoitus, taso 2

Kun lihakset löytyvät jälleen ja synnytyksestä on kulunut muutama viikko, on aika lisätä harjoitteluun hieman voimaa. Käytä samaa tekniikkaa kuin ensimmäisellä tasolla. Tätä kutsutaan joskus voimasupistukseksi, mutta oikeastaan voimaa ei käytetä kovin paljon. Tarvittavaa voimaa voi verrata vaikkapa lattialle levitetyn silkkinenäliinan nostamiseen. Jos supistus on liian voimakas, myös reisi-, vatsa- ja pakaralihakset jännittyvät, ja ponnistus saa usein pidättämään hengitystä. Tavoitteena on kuitenkin, että harjoitteiden aikana voi hengittää normaalisti ja jonkin ajan kuluttua myös puhua. Lihaksia tulisi myös voida supistaa seistessä, istuessa ja liikkeessä.

Pidä supistus 5 sekuntia, rentouta 5 sekuntia. Tee 6–10 toistoa kerrallaan ja harjoittele 2–3 kertaa päivässä.

Jos supistuksen löytäminen tuntuu vaikealta tai et ole varma, teetkö oikein, voit kokeilla viedä kaksi sormea emättimeen. Lihasten tulisi jännittyä hieman sormien ympärille, kun supistat niitä. Kyse ei ole laajasta liikkeestä vaan pikemminkin kudoksessa tapahtuvasta reaktiosta. Myös neuvolan jälkitarkastus on hyvä tilaisuus kysyä terveydenhoitajalta, oletko löytänyt oikeat lihakset. Muista kuitenkin, että jälkitarkastuksen aikaan keho ei ole vielä läheskään toipunut synnytyksestä ja lihakset ovat yhä heikot.

Supistusharjoitus, taso 3 – kestävyys

Kun edellä kuvattu harjoitus sujuu helposti, kokeile kestosupistusta. Käytä vähemmän voimaa ja supista lihaksia niin pitkään kuin pystyt – enintään minuutin ajan. Sinun tulisi voida hengittää normaalisti supistuksen aikana. Ei haittaa, jos supistus herpaantuu välillä. Nappaa supistus uudelleen ja pidä lihakset kevyesti jännitettyinä. Vapauta jännitys sitten hallitusti. Voit tehdä tämän harjoitteen 1–2 kertaa päivässä. Lisäksi voit harjoitella lantionpohjan lihasten löytämistä eri tilanteissa, kuten kävellessä, ennen yskäisyä tai nostaessasi jotain. Muista, että ulos hengittäminen noston aikana keventää lantionpohjan kuormitusta.

Kuinka usein ja pitkään jumpata lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan lihasten harjoitteluun on vaikea antaa yleispäteviä ohjeita, sillä jokaisen keho on erilainen. Käytäntönä on kuitenkin neuvoa synnyttäjiä jatkamaan supistusharjoittelua vuoden ajan osana toipumista. Sen jälkeen harjoittelu voi olla tarpeen aika ajoin, kun lantionpohjaan kohdistuu tavallista enemmän rasitusta esimerkiksi sitkeän yskän, stressin tai ummetuksen vuoksi. Joskus myös kuukautisten yhteydessä voi esiintyä tavallista enemmän virtsankarkailua, ja tätä voi ehkäistä vahvistamalla lantionpohjaa hieman.

Älä treenaa liikaa: lantionpohjan kireys

Lantionpohjan jumppaohjeissa on tärkeää huomioida, että moni joko supistaa liian pitkään tai käyttää liikaa voimaa. Kenties siksi, että lantionpohjan lihasten laiminlyönnillä pelotellaan niin paljon. Mutta kuten muutkin lihakset, myös lantionpohjan lihakset tarvitsevat välillä lepoa. Jos ne rasittuvat liikaa, tuloksena on liian kireä lantionpohja. Lantionpohjan jännittäminen on melko yleistä esimerkiksi synnytysvaurion jälkeen, mutta se voi olla myös tapa reagoida stressiin ja huoliin. Liian kireästä lantionpohjasta voi kertoa esimerkiksi se, että hengittäessä hartiat ja rintakehä liikkuvat ylöspäin mutta keskivartalo on varsin liikkumaton. Lantionpohjan ylijännitys nimittäin estää hengittämästä rennosti syvään. Aivan kuten muutkin lihakset, myös lantionpohjan lihakset tuntuvat aroilta ja vaikuttavat heikoilta, kun ne ovat liian kireät. Jatkuvassa jännityksessä oleva lantionpohja ei siis ole vahva vaan väsynyt, arka ja heikko. Liian kireät lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa laskeuman kaltaisia oireita: hankausta, painon tunnetta ja virtsankarkailua. Myös yhdyntäkivut ja kipu tamponia tai kuukuppia asettaessa ovat mahdollisia oireita.

Milloin lantionpohjaa ei saa jumpata?

Jos supistusharjoittelu tekee kipeää tai lantionpohja on jatkuvassa jännityksessä, supistusharjoittelu täytyy lopettaa. Sen sijaan on opeteltava rentouttamaan lantionpohjaa ja kehoa muutenkin. Jatkuva jännitys nimittäin heikentää lantionpohjan verenkiertoa, mikä voi aiheuttaa monenlaisia fyysisiä oireita. Lisäksi supistusten kanssa on oltava varovainen ja rentoutukseen kiinnitettävä erityistä huomiota tiettyjen sairauksien ja tilojen yhteydessä. Niitä ovat esimerkiksi vestibuliitti (emättimen eteisen tulehdus) ja vaginismi (emätinkouristus). Näissä tilanteissa voi olla hyvä hakeutua äitiysfysioterapeutin tai lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle.

Faktantarkistus: Tove Jendman, obstetriikkaan, gynekologiaan ja urologiaan erikoistunut fysioterapeutti.