exercising-after-childbirth_id137_image

Liikunta synnytyksen jälkeen

Olipa tavoitteena maratonjuoksu, spinningohjelman polkeminen loppuun saakka tai pelkästään oman kodin portaiden nouseminen väsymättä, liikunnan aloittamisessa raskauden ja synnytyksen jälkeen on noudatettava malttia. Tässä artikkelissa kerromme, miten toimia.

Se, miten paljon tuoreella vanhemmalla on aikaa ja intoa harrastaa synnytyksen jälkeen liikuntaa, vaihtelee huomattavasti – kuten myös läheisten tarjoaman tuen määrä. Liikunnan ei myöskään tarvitse tarkoittaa voimaharjoittelua kuntosalilla tai juoksulenkkeilyä metsässä. Se voi yhtä hyvin olla joogaa lattialla vauvan vieressä tai vaunukävelyä puistossa. Tavoitteeksi ei siis missään nimessä tarvitse ottaa kymmenen kilometrin juoksemista tiettyyn aikaan, ellet sitten itse halua. Tärkeintä on, että oma keho kestää tulevien vuosien rasitukset ja jaksaa leikkiä piilosta, kanniskella vauvaa tai vetää pulkkaa ylämäkeen (usko pois, se tilanne tulee vielä eteen).

Miten päästä liikunnassa alkuun synnytyksen jälkeen?

On tärkeää muistaa, että keho on pitkän rasituksen heikentämä. Kyse ei siis ole pelkästään siitä, että synnytyksestä toipuminen vie oman aikansa, vaan myös lihakset ovat aiempaa heikommat. Siksi treenaaminen on aloitettava vähitellen ja ikään kuin harjoiteltava ensin harjoittelemaan. Ensin on käveltävä, ja vasta sitten voi lähteä hölkkäämään. Aluksi liikutaan lyhyissä pätkissä, joita pidennetään oman jaksamisen mukaan. Vaunukävelyt eivät siis ole pelkästään hyvä keino saada vauva nukahtamaan, vaan niistä on hyötyä myös vastasynnyttäneelle.

Lisäksi kävelylenkit ovat loistava tapa testata niin kestävyyttä (pitkillä lenkeillä) kuin voimaa tai rasituksensietoakin (nopeilla lenkeillä). Jos kaikki tuntuu toimivan hienosti ja tekee mieli kohottaa kuntoa, voi kokeilla hölkätä varovasti muutaman minuutin ajan ja kävellä välissä. Näitä hölkkäpätkiä voi pidentää vähitellen. Raskaampaa liikuntaa kuten hölkkää tai juoksua kannattaa kokeilla vasta jälkitarkastuksen jälkeen.

Kannattaa pitää mielessä, että keho saattaa reagoida liikuntaan muutaman päivän kuluttua, joten harjoituskertojen välissä on hyvä pitää hieman taukoa oireiden varalta. Älä siis aloita päivittäisiä juoksulenkkejä synnytyksen jälkeen vaan pidä harjoitusten välissä muutama lepopäivä.

Miten löytää vatsalihakset raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Olet kenties kuullut tai itse huomannut, että vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana. Näin tosiaan on, mutta erkaantuminen koskee vain vatsan etupuolella sijaitsevia suoria vatsalihaksia – niitä, jotka muodostavat pyykkilautavatsan. Muut vatsalihakset (kyllä, niitä tosiaan on muitakin!) ovat ehjät mutta pitkän raskausajan heikentämät. Synnytyksen jälkeen ensimmäinen haaste on yleensä ylipäätään vatsalihasten löytäminen. Ne ovat kyllä siellä jossain, vaikka sitä voi olla vaikea uskoa. Kokeile olla selinmakuulla polvet koukussa, asettaa kädet vatsalle ja nauraa – tällöin vatsalihakset tuntuvat.

Miten treenata vatsaa synnytyksen jälkeen?

Ensinnäkin on hyvä miettiä asentoa. Raskauden jälkeisellä vatsatreenillä on nimittäin kaksi eri puolta: voima ja ryhti. Ryhtiin joutuu ehkä kiinnittämään huomiota monta kertaa päivässä, jotta selän notko palautuu hiljalleen neutraaliksi. Selkä on nimittäin helppo päästää takaisin raskausaikana korostuneeseen notkoasentoon. Ryhdin säilyttämiseen tulisi käyttää mahdollisimman vähän voimaa, jotta hyvää asentoa jaksaa ylläpitää pitkään rasittumatta. Aluksi voi olla melko hankalaa pitää selän asento ja notko neutraaleina, ja siksi myös vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää.

Voimaharjoittelu vie useita kuukausia, ja kuten kaikki muukin liikunta raskauden jälkeen, se on aloitettava vähitellen ja sopivalla teholla – mieluummin usein ja liian kevyesti ja kuin harvoin ja liian raskaasti. Raskas harjoittelu kuormittaa nimittäin selkää, joka alkaa kompensoida, jos treeni on vatsalihaksille liian raskasta. On paljon eri tapoja vahvistaa vatsalihaksia. Tärkeintä on yrittää löytää harjoitteet, jotka tuntuvat itsestä mielekkäiltä ja hyviltä. Yksi vinkki on vaihdella eri vatsalihasliikkeitä, jotta löydät asennon, joka ei rasita selkää. Muista, että istumaannoususta ei yleensä kannata aloittaa. Se on liike, joka rasittaa huomattavasti sekä niskaa että selkää. Etenkin, jos vatsalihakset eivät ole ehtineet vielä vahvistua. Kokeile sen sijaan vähemmän kuormittavaa vatsalihasliikettä: mene selinmakuulle, hengitä ulos ja jännitä vatsaa samalla kun nostat jalkateriä hieman irti lattiasta. Aseta käsi lantion sivulle, jotta tunnet, jos selkä uhkaa mennä notkolle jalkojen noustessa. Jos et jaksa pitää selkää suorana harjoituksen alusta loppuun, on otettava hieman rauhallisemmin. Vatsalihakset eivät vielä jaksa tehdä kyseistä harjoitusta tai toistoja on liikaa.

Milloin voi aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen?

Ei ole olemassa tiettyä aikaa, jonka kuluttua synnytyksestä juoksulenkille voi lähteä. On itse tunnusteltava, miten oma keho reagoi. Joskus juoksu ei onnistu, ennen kuin elimiä ja lihaksia paikallaan pitävät sidekudokset ovat taas yhtä vakaat ja tukevat kuin ennen raskautta. Tämä voi viedä jopa vuoden.

Kaikkiin fyysisiin aktiviteetteihin on hyvä soveltaa pääsääntöä, että liikunta ei saisi aiheuttaa virtsan lirahtamista housuun eikä painon tunnetta. Alaspäin suuntautuva painon tai pullistumisen tunne on otettava vakavasti, ja sitä aiheuttavaa aktiviteettia on vältettävä. Jos painon tunne vaivaa aina juoksulenkin jälkeen, keho ei yksinkertaisesti ole valmis siihen. On palattava kävelylenkkeihin tai keksittävä jokin muu aktiviteetti, joka kuormittaa kehoa vähemmän. Muista, että juoksu on yksi eniten lantionpohjaa rasittavista harjoitusmuodoista. Pyöräily, crosstrainer-harjoittelu ja hiihto kuormittavat lantionpohjaa huomattavasti vähemmän, koska jalka on koko ajan kiinni alustassa. Tätä kutsutaan suljetuksi kineettiseksi ketjuksi.

Mitä täytyy ottaa huomioon, jos haluaa aloittaa voimaharjoittelun synnytyksen jälkeen?

Myös muuta raskasta voimaharjoittelua koskevat samat asiat kuin juoksulenkkejä. Virtsa ei saa karkailla, eikä harjoittelu saa aiheuttaa painon tunnetta lantionpohjaan. Myöskään voimaharjoittelua ei saa aloittaa liian rankasti, vaan kehon on annettava levätä muutama päivä treenien välissä mahdollisten oireiden varalta. Yleinen virhe on pidättää hengitystä raskaissa nostoissa. Tämä on huono strategia, koska hengityksen pidättäminen aiheuttaa lisää painetta lantionpohjaan. Koeta sen sijaan hengittää ulos, sillä se vähentää alaspäin kohdistuvaa painetta.

Liikunnan kuuluu tuntua omassa kehossa hyvältä!

Joskus voi tuntua, että yhteiskunta painostaa pyrkimään synnytyksen jälkeen nopeasti takaisin raskautta edeltävään kuntoon – melkeinpä niin, ettei kehoon saisi jäädä mitään jälkiä upeasta urotyöstä. Asian ei missään nimessä tarvitse olla näin. Älä ota paineita siitä, miltä kehosi ”kuuluisi” näyttää, vaan ota yksi askel kerrallaan. Pidä mielessä, että tärkeintä on tosiaan jaksaa vetää pulkka mäkeä ylös, kun lapsi istuu siinä. Muista, ettei liikunta ei ole mustavalkoinen joko tai -asia. Se on jotakin, jonka tulisi saada keho voimaan hyvin ja parantaa omaa jaksamista. Liiku siis sopivassa määrin ja yritä lisätä arkiliikuntaa. Raskaana olon hyvä puoli on, että se usein opettaa kuuntelemaan omaa kehoa. Kuulostele siis, miltä kehossa tuntuu, kun liikut ja olet aktiivinen. Sen kuuluu tuntua hyvältä!

 

Faktantarkistus: Tove Jendman, obstetriikkaan, gynekologiaan ja urologiaan erikoistunut fysioterapeutti

Jaa artikkeli