Kun jatkat tämän sivun käyttöä hyväksyt samalla evästeiden käytön. Voit lukea lisää tästä linkistä.

close

Harjoittelu ja liikunta raskauden aikana

Raskausjumppa tai tavallinen kuntosaliharjoittelu kohentavat oloasi, mutta ne voivat olla avuksi myös synnytystä ajatellen. Melkein kaikki liikunta on hyvästä. Raskauden aikana tulee kuitenkin välttää tietyntyyppistä liikuntaa.

Liikunnan yhteydessä vapautuu elimistön omia kipuja lievittäviä aineita, endorfiineja. Ne saavat sinut voimaan paremmin ja tuntemaan itsesi iloisemmaksi. Endorfiinit ovat terveellisiä myös kehittyvälle vauvalle – kun äiti voi hyvin, lapsikin voi hyvin!

Fyysinen aktiviteetti auttaa kehoa raskauden aikana
Liikunta parantaa verenkiertoa, mikä puolestaan vähentää kehon turvotusta, pienentää suonikohjujen ja muiden komplikaatioiden riskiä. Selkä vahvistuu, mikä on hyvä, koska selän on pystyttävä tasapainottamaan kasvavaa vatsaa.
Jos olet voimakas ja hyväkuntoinen, kehosi selviää paremmin myös synnytyksestä.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa
Kävelylenkit ovat fantastista hyötyliikuntaa, jos vain pääset kävelylle. Jos et ole ennen harrastanut liikuntaa, voit aloittaa tekemällä pienen 20–30 minuutin kävelylenkin riuskaan tahtiin vähintään kolmesti viikossa, mielellään kävelysauvojen kanssa. Kävelyä ja muutamia muita liikuntamuotoja – joogaa, pilatesta, vesijumppaa ja uintia – voi harrastaa aivan synnytykseen saakka. Kokeile mielellään raskaana oleville tarkoitettuja liikuntamuotoja: raskausjumppa, raskausjooga tai low impact-aerobics.

Pyöräily, tanssi ja uinti
Pyöräily on mainio liikuntamuoto parin ensimmäisen raskauskuukauden aikana, koska silloin lapsi on hyvin suojattuna lantion alaosassa. Raskauden edetessä pyöräily voi alkaa tuntua yhä epämukavammalta.
Tanssi on hyvä liikuntamuoto, jos pidät musiikista ja tanssimisesta. Kaikenlainen tanssi sopii, kunhan muistat välttää hyppyjä ja äkkinäisiä liikkeitä. Tee vain liikkeitä, jotka tuntuvat hyvältä.
Voit alkaa harrasta uintia ihan missä raskauden vaiheessa tahansa, myös viimeisten raskausviikkojen aikana.
Vältä vesijumpassa sivuttaisliikkeitä raskauden loppuvaiheessa. Pidä sellaista uintitahtia, mikä tuntuu sinusta hyvältä ja oikealta. Perussääntönä on, että pulssin tulee pysyä alle 140 lyöntiä minuutissa.

Jatka kuntosaliharjoittelua
Voit hyvinkin jatkaa saliharjoittelua raskauden aikana, mutta on tärkeä säilyttää hyvä asento ja käyttää laitteissa pienempiä painoja. Raskausaikana ei kannata rakentaa lihaksia, vaan pelkästään ylläpitää niitä.
Tunnustele, miltä tuntuu. Vältä harjoituksia, jotka käyvät kipeää. Jos jatkat käyntejä normaaleilla aerobic- tai jumppatunneilla, kerro ohjaajalle, että olet raskaana. Saat varmaan vinkkejä sopivista liikkeistä, jos jotkut liikkeet tuntuvat epämukavilta tai hankalilta.

Raskausjooga tasapainottaa mieltä ja koko kehoa
Jooga auttaa tasapainottamaan mieltä, kehittämään henkistä voimaa ja kehonhallintaa.
Jooga koostuu fyysisistä harjoituksista, syvärentoutuksesta ja hengitysharjoituksesta. Harjoitat kykyäsi olla läsnä hetkessä ja saat yhteyden omaan kehoosi. Opit konkreettisia keinoja, jotka auttavat synnytyksen aikana. Lue lisää synnytykseen valmistautumisesta.

Mitä on vältettävä
• Varo nyrjäytyksiä! Raskaushormoni relaksiini pehmentää sidekudoksia. Tämän vuoksi raskauden aikana tulee välttää venyttämistä ääriasennoissa.
• Vältä hyppelyharjoittelua.
• Jos raskautesi on edennyt pitkälle, on täysin normaalia, että selällään oleminen tuntuu hankalalta. Sinua voi pyörryttää, voit tuntea pahoinvointia tai vaikeuksia saada ilmaa. Käänny kyljellesi, niin olo paranee nopeasti.
• Vältä vatsan ja pallean vetämistä sisään. Älä tee liikkeitä, joissa taivutat itseäsi liikaa eteenpäin, kuten istumaannousuja.
• Raskauden aikana tulee välttää tietyn tyyppistä raskasta harjoittelua, kuten kontaktilajeja ja äärimmäislajeja.
• Älä rasita itseäsi niin paljon, että se tuntuu epämukavalta. Jos esimerkiksi alapäässä on painon tunnetta kun hölkkäät, vaihda kävelyyn. Kuuntele kehoasi.
• Jos sinulla on lantiokipuja, sinun tulee välttää varsinkin epäsymmetrisiä ja diagonaalisia liikkeitä. Älä harjoittele omin päin, vaan varaa aika fysioterapeutilta neuvojen saamiseksi.


Harjoitusvinkkejä
• Tee rentoutusharjoituksia ennen synnytystä.
• Tavallisten istumaannousujen sijasta voit maata selällään lattialla polvet taivutettuina ja painaa ristiselkää lattiaan 5–10 kertaa.
• Vatsan kasvaessa selkä painuu helposti notkolle, ja selkälihakset ovat usein väsyneet ja kireät. Asetu seisomaan nelinkontin lattialle ja pyöristä selkääsi niin paljon kuin voit. Oikaise sitten selkä mutta älä jännitä sitä notkolle. Tee 5–10 toistoa. Rentouta ristiselkä heiluttamalla takapuolta sivusuunnassa edestakaisin 5–10 kertaa. Tämä voidaan tehdä myös sivuttain maatessa.
• Lantionpohjan harjoittelu: Jännitä peräsuolen, emättimen ja virtsaputken aukkoa ympäröiviä lihaksia noin 2 sekuntia, rentouta 2 sekuntia. Toista 10 kertaa. Harjoitus voidaan tehdä istualtaan, makuulla tai seisten.

Lue myös 10 hyvää vinkkiämme raskausajan ruokavaliosta.
Tapahtui virhe. Yritä myöhemmin uudelleen.
Ladataan...