Liikunta synnytyksen jälkeen

Se, miten paljon tuoreella vanhemmalla on aikaa ja intoa harrastaa liikuntaa synnytyksen jälkeen, vaihtelee huomattavasti – kuten myös läheisten tarjoaman tuen määrä. Liikunnan tavoitteena ei tarvitse olla huippuaika kympillä (ellei sitä itse halua). Tärkeintä on, että keho saa voimaa ja puhtia tuleviin vuosiin. Raskaus on pitkä rasitus, joka vaatii veronsa. Synnytyksestä toipuminen vie oman aikansa, ja myös lihakset ovat aiempaa heikommat. Siksi treenaaminen on aloitettava vähitellen ja ensin on ikään kuin harjoiteltava harjoittelemaan. Aluksi liikutaan lyhyissä pätkissä, joita pidennetään oman jaksamisen mukaan. Vaunukävelyt eivät siis ole pelkästään hyvä keino saada vauva nukahtamaan, vaan niistä on hyötyä myös vastasynnyttäneelle.

Miten päästä liikunnassa alkuun synnytyksen jälkeen?

Heti raskauden ja synnytyksen jälkeen parasta liikuntaa on vaunukävely metsässä tai joogahetki vauvan vieressä lattialla. Salille tai lenkkipolulle voi lähteä vähitellen, kun oma keho vahvistuu ja lapsi kasvaa. Vaunukävelyihin voi lisätä vaihtelua: pitkä kävely kasvattaa ajan mittaan kestävyyttä ja nopeampi lenkki lihasvoimaa. Vatsalihakset ja pakarat ovat heikentyneet raskauden aikana, ja niitäkin voi alkaa vahvistaa vaunulenkillä. Voit esimerkiksi pitää yhdellä kädellä kiinni kahvasta ja heiluttaa toista kättä edestakaisin. Kun työnnät lonkkaa eteen, liike lähtee vatsa- ja pakaralihaksista.

Miten löytää vatsalihakset raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Olet kenties kuullut tai itse huomannut, että vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana. Näin tosiaan on, mutta erkaantuminen koskee vain vatsan etupuolella sijaitsevia suoria vatsalihaksia – niitä, jotka muodostavat pyykkilautavatsan. Muut vatsalihakset (kyllä, niitä tosiaan on muitakin!) ovat ehjät mutta pitkän raskausajan heikentämät. Synnytyksen jälkeen ensimmäinen haaste on usein ylipäätään löytää vatsalihakset uudelleen. Ne ovat kyllä siellä jossain, vaikka sitä voi olla vaikea uskoa. Kokeile asettua selinmakuulle polvet koukussa, viedä kädet vatsalle ja nauraa – tunnetko vatsalihakset?

Miten treenata vatsaa synnytyksen jälkeen?

Ensinnäkin on hyvä miettiä asentoa. Raskauden jälkeisellä vatsatreenillä on nimittäin kaksi eri puolta: voima ja ryhti. Ryhtiin joutuu ehkä kiinnittämään huomiota monta kertaa päivässä, jotta selän notko palautuu hiljalleen neutraaliksi. Selkä on kovin helppo päästää takaisin raskausaikana korostuneeseen notkoasentoon. Ryhdin säilyttämiseen tulisi käyttää mahdollisimman vähän voimaa, jotta hyvää asentoa jaksaa ylläpitää pitkään rasittumatta. Aluksi voi olla melko hankalaa pitää selän asento ja notko neutraaleina, ja juuri siksi myös vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää. Tämä vie useita kuukausia. Kuten kaikki muukin liikunta raskauden jälkeen, vatsatreeni on aloitettava vähitellen ja sopivalla teholla – mieluummin usein ja kevyesti kuin harvoin ja raskaasti. Raskas harjoittelu kuormittaa nimittäin selkää, joka alkaa kompensoida, jos treeni on vatsalihaksille liian raskasta. Näin käy helposti esimerkiksi istumaannousuissa. On paljon eri tapoja vahvistaa vatsalihaksia. Tärkeintä on yrittää löytää harjoitteet, jotka tuntuvat itsestä mielekkäiltä ja hyviltä. Yksi vinkki on vaihdella eri vatsalihasliikkeitä, jotta löydät asennon, joka ei rasita selkää.

Vinkkejä ensimmäiseen vatsalihastreeniin raskauden jälkeen

1. Asetu lattialle nelinkontin selkä suorana. Hengitä ulos ja tunne, kuinka vatsalihakset aktivoituvat. Ojenna toinen käsi eteen ja pidä sitä ylhäällä koko uloshengityksen ajan. Laske käsi sisäänhengityksellä takaisin lattialle. Tämän harjoituksen voi tehdä kerran tai kahdesti päivässä. Se muistuttaa keholle, miltä vatsalihasten jännittäminen tuntuu.
2. Kun edellinen harjoitus sujuu helposti, kokeile ojentaa käden sijaan toinen jalka uloshengityksellä taakse. Pidä kädet lattiassa.
3. Kun tämäkin tuntuu helpolta, yhdistä liikkeet: ojenna vastakkaisen puolen käsi ja jalka yhtä aikaa. Toista harjoitus useamman kerran päivässä.

Liike vatsalihaksille, jotka ovat jo vahvistuneet hieman

Asetu selinmakuulle. Hengitä ulos ja jännitä vatsalihakset. Nosta jalkaa hieman lattiasta ylös. Aseta käsi lantion sivulle varmistamaan, ettet päästä selkää notkolle jalan noustessa. Pidä jalkaa ylhäällä muutama sekunti, vaihda jalkaa ja toista.

Mitä ottaa huomioon, jos haluaa aloittaa voimaharjoittelun synnytyksen jälkeen?

Jos on harrastanut voimaharjoittelua ennen raskautta, on helppo ajatella, että sen voi aloittaa uudelleen samoilla painoilla. Ylävartalon vakaus ei kuitenkaan ole entisellään, koska vatsalihakset ovat heikentyneet. Siksi voimaharjoittelu on aloitettava rauhallisesti ja vatsalihasten ehdoilla. Välissä kannattaa pitää pari lepopäivää, jotta huomaat, jos treenasit liian kovaa. Muista myös nostaa tai kuormittaa uloshengityksellä. Moni tekee toisin päin ja nostaa sisäänhengityksellä, mutta tämä aiheuttaa painetta lantionpohjaan.

Milloin voi aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen?

Ei ole olemassa tiettyä aikaa, jonka kuluttua synnytyksestä juoksulenkille voi lähteä. On itse tunnusteltava, miten oma keho reagoi. Joskus juoksu ei onnistu, ennen kuin elimiä ja lihaksia kannattelevat sidekudokset ovat yhtä vakaat ja tukevat kuin ennen raskautta. Tämä voi viedä jopa vuoden.

Kaikkeen liikuntaan on hyvä soveltaa pääsääntöä, että se ei saisi aiheuttaa virtsan lirahtamista housuun tai painon tunnetta lantionpohjaan. Jos virtsa karkailee aina juoksulenkin jälkeen, keho ei yksinkertaisesti ole valmis. On palattava kävelylenkkeihin tai keksittävä jokin muu aktiviteetti, joka kuormittaa kehoa vähemmän. Muista, että juoksu on yksi eniten lantionpohjaa rasittavista harjoitusmuodoista. Pyöräily, crosstrainer-harjoittelu ja hiihto kuormittavat lantionpohjaa huomattavasti vähemmän, koska jalka on koko ajan kiinni alustassa. Tätä kutsutaan suljetuksi kineettiseksi ketjuksi.

Liikunnan kuuluu tuntua omassa kehossa hyvältä!

Joskus voi tuntua, että yhteiskunta painostaa pyrkimään synnytyksen jälkeen nopeasti takaisin raskautta edeltävään kuntoon – melkeinpä niin, ettei kehoon saisi jäädä mitään jälkiä upeasta urotyöstä. Asian ei missään nimessä tarvitse olla näin. Älä ota paineita siitä, miltä kehosi ”kuuluisi” näyttää, vaan ota yksi askel kerrallaan. Muista, että tärkeintä on jaksaa vetää pulkka mäkeä ylös, kun lapsi istuu siinä. Liikunta ei ole kaikki tai ei mitään -juttu. Se on asia, jonka kuuluu parantaa jaksamista ja kehon hyvinvointia. Liiku siis sopivassa määrin ja yritä lisätä arkiliikuntaa. Raskaana olon hyvä puoli on, että se usein opettaa kuuntelemaan omaa kehoa. Kuulostele siis, miltä kehossa tuntuu, kun liikut ja olet aktiivinen. Sen kuuluu tehdä hyvää!

Faktantarkistus: Tove Jendman, obstetriikkaan, gynekologiaan ja urologiaan erikoistunut fysioterapeutti.