Ruokavalion vaikutus lapsen vastustuskykyyn ja terveyteen

Mikä suoliston bakteerikanta oikeastaan on?

Hyvä kysymys! Suoliston bakteerikannalla eli mikrobiotalla tarkoitetaan kaikkia suolistossa eläviä mikrobeja. Suurin osa näistä mikrobeista on bakteereja, ja terveen ihmisen suolistossa niitä elää hyvin monenlaisia. Aiemmin bakteereilla oli huono maine – täysin perusteetta. Tietysti on olemassa haitallisia bakteereja tai mikrobeja, jotka aiheuttavat ruokamyrkytyksiä, nielutulehduksia ja muita infektioita, ja joita emme tahtoisi elimistöömme. Nykytutkimuksen valossa ylivoimaisesti suurin osa bakteereista on kuitenkin hyödyllisiä ja tärkeitä meille. Tutkijat ovat jopa alkaneet suhtautua mikrobiotaan omana elimenään, joka on vähintään yhtä tärkeä kuin aivot ja sydän. Suoliston bakteerikannan epätasapaino voi johtaa monenlaisten sairauksien kehittymiseen. Niitä ovat esimerkiksi lihavuus, syöpä, sydän- ja verisuonitaudit, allergia- ja autoimmuunisairaudet ja jopa masennus.

Onko totta, että suolistobakteerit ovat tärkeitä myös vastustuskyvyn kannalta?

Kyllä vain! Tutkimusten mukaan suoliston bakteerikantaan kuuluvat mikrobit voivat vaikuttaa immuunipuolustukseen. Tosiasia on, että noin 70 % vastustuskyvystämme kumpuaa suolistosta. Bakteerit tuottavat muun muassa elimistön tulehduksia vastaan taistelevia aineita. Tämä on hyvin tärkeää, sillä tulehdukset aiheuttavat monia kroonisia sairauksia. Itse asiassa suolisto on yhteydessä lähes kaikkiin muihin kehon elimiin.

Minkä takia juuri lapsen suoliston bakteerikanta on niin tärkeä?

Kun lapsi siirtyy syömään kiinteää ruokaa, suoliston bakteeristo monipuolistuu voimakkaasti. Tämä on todennäköisesti paras tilaisuus vaikuttaa siihen, ja ensimmäiset kolme ikävuotta ovatkin bakteerikannan kehityksen kannalta elämän tärkeintä aikaa. Miksi tämä on niin keskeistä? Siksi, että erilaiset mikrobit muun muassa huolehtivat, että immuunipuolustus kypsyy oikealla tavalla. Yli kolmevuotiaan lapsen suoliston bakteerikanta on jo valmis, ja se kulkee mukana suurilta osin samanlaisena koko elämän ajan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisi liian myöhäistä tehdä mitään, jos kyseessä on vanhempi lapsi tai aikuinen. Elintavat ja ruokavalio ovat tärkeitä suolistolle (ja muulle elimistölle) elämän alusta loppuun.

Miten ravinto vaikuttaa suoliston bakteeristoon?

Etenkin yksi tekijä vaikuttaa ratkaisevasti siihen, mitä mikrobeja lapsen suolistossa elää: ruoka, jota hän syö. Kuten kasvit, jotka tarvitsevat kukoistaakseen oikeanlaista ravintoa ja hyvät olosuhteet, myös suolistobakteerit ovat riippuvaisia oikeanlaisesta ravinnosta. Tutkimuksista on saatu paljon viitteitä, että ravinto vaikuttaa suoraan suolistobakteereihin ja siihen, mitkä bakteerit viihtyvät suolistossa. On myös havaittu, että yksipuolisempi ruokavalio, runsas valmisruokien syönti ja vähäinen hedelmien ja vihannesten saanti ovat haitaksi bakteerikannalle. Tämän sijaan suolistobakteerit tarvitsevat KUITUJA. Ravintokuidut ovat hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ohutsuolessa vaan kulkeutuvat liukenemattomina paksusuoleen, jossa ne ”ruokkivat” suoliston mikrobiomia.

Millaisia elintarvikkeita olisi hyvä suosia?

Ennen kaikkea kyse on siitä, että syöt monipuolisesti ja pyrit maksimoimaan kuidun lähteet. Kuituja on muun muassa hedelmissä, kasviksissa ja palkokasveissa, kuten pavuissa ja linsseissä. Näitä kutsutaan myös PRE-biooteiksi, sillä ne edistävät suoliston hyödyllisten bakteerien kasvua. Ja vielä yksi asia: kuituja on erilaisia! Parsan kuidut voivat edistää yhdenlaisten bakteerien kasvua, bataatin kuidut puolestaan aivan toisenlaisten bakteerien kasvua. Eli mitä laajemmin pistät suuhusi (ja suolistoosi) erilaisia kuituja, sen parempi.

Kun siis alat maistattaa lapselle kiinteää ruokaa, koeta tarjota erilaisia runsaskuituisia ruokia. Tässä iässä lapset ovat yleensä hyvin vastaanottavaisia eri vihanneksille ja palkokasveille. Kokeile käyttää itse keitetyssä puurossa eri viljoja, kuten kauraa, kvinoaa, hirssiä tai tattaria. Suosi täysjyväviljatuotteita, joissa on enemmän kuitua kuin prosessoitua viljaa sisältävissä tuotteissa. Vaihda valkoinen pasta täysjyväpastaan ja osta tummaa riisiä valkoisen riisin sijaan. Syö enemmän palkokasveja, kuten linssejä, kikherneitä ja papuja. Ne sisältävät paitsi runsaasti proteiinia ja ravintoaineita, myös paljon hyviä kuitutyyppejä.

Mutta mitä jos lapseni ei tahdo syödä kasviksia tai palkokasveja? Mitä voin tehdä?

Minullakin oli aikanaan kaksivuotias, joka halusi joskus syödä pelkkää leipää ja pastaa, joten ymmärrän vanhempien turhautumisen erittäin hyvin. Yritä olla luovuttamatta tai aiheuttamatta itsellesi tai lapsellesi turhaa stressiä. Jonain päivänä lapsi yhtäkkiä kiinnostuukin taas monipuolisemmasta ruoasta. Siihen saakka sinun on ehkä keksittävä keinoja syöttää hänelle hedelmiä tai vihanneksia huomaamatta. Jos teet pastakastiketta, voit esimerkiksi lisätä siihen hieman linssejä ja kasviksia, kuten sieniä, sipulia ja pinaattia. Jos lapsi kieltäytyy syömästä vihannespaloja, kastikkeen soseuttaminen voi olla hyvä ajatus. Myös smoothiet voivat toimia. Lisää niihin tuoreita tai pakastettuja marjoja, mangoa, banaania, lehtikaalia ja erilaisia siemeniä. Pakastetut vihannekset, kuten kesäkurpitsa, kukkakaali ja avokado, ovat hyvin neutraalin makuisia ja sopivat täydellisesti smoothieen. Minulla on tapana kaataa loput smoothiesta jääpalamuotteihin ja pistää ne pakastimeen. Ne ovat aina suosittuja! Ja viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: Ota lapsi mukaan ruoanlaittoon ja anna hänen valita kaupasta uusia hedelmiä vai vihanneksia, joita ette ole aiemmin maistelleet. Juttele lapsen kanssa eri elintarvikkeista. Kerro, miten tärkeää on, että ruokimme paitsi itsemme, myös mukavat ja kiltit bakteerit, jotka pitävät meidät terveinä.

Entä onko jokin ruoka suoraan haitaksi lapsen terveydelle ja vastustuskyvylle?

Se, mistä suolistobakteerit pitävät kaikkein vähiten, on todennäköisesti ultraprosessoitu ruoka. Tällä tarkoitetaan teollisesti tuotettuja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka eivät muistuta raaka-aineitaan. Ultraprosessoituun ruokaan lisätään monenlaisia aineita, jotka parantavat niiden makua, koostumusta ja ulkonäköä: väriaineita, arominvahventeita, emulgointiaineita ja säilöntäaineita. Tyypillisiä esimerkkejä ovat leivonnaiset, joilla on pitkä säilyvyysaika, makeat murot, halvat makkarat, kananugetit ja muut täysvalmisteet, margariinit, energiapatukat, valmisjälkiruoat ja vanukkaat. Yhdysvalloissa, Norjassa ja monissa muissa maissa tehtyjen tutkimusten mukaan yli puolet ruoasta, jota suurin osa ihmisistä ostaa, on pitkälle jalostettua. Koska mikrobiota on niin tuore tutkimusala, on vielä paljon sellaista, mitä emme tiedä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että säilöntä- ja lisäaineiden käyttö valmisruoassa aiheuttaa haittaa mikrobiyhdyskunnalle. Siksi suositukseni on vähentää ultraprosessoidun ruoan nauttimista.

Jos pelkää, ettei lapsen ruokavalio ole riittävän monipuolinen, tulisiko lapselle antaa elintarvikkeita, joihin on lisätty probiootteja?

Hyvä kysymys! Ihmisen mikrobiotasta on saatu valtavasti uutta tutkimustietoa viimeisen vuosikymmenen aikana, mutta monia asioita ei edelleenkään tiedetä. Ei ole mitään vakuuttavaa näyttöä siitä, että probiooteista olisi hyötyä terveille lapsille. Suurin ongelma on kuitenkin, että tehtyjen tutkimusten laadussa on usein puutteita. Eri tutkimuksissa on käytetty eri bakteeriyhdistelmiä ja tutkittavien määrä on ollut pieni. Selkeitä tutkimustuloksia odotellessa neuvoisin vanhempia antamaan lapselle prebiootteja, joita voi saada runsaasti ruoasta. Niiden osalta tutkimusnäyttö on varsin selkeä.

Carinan vinkit lapsen suoliston bakteerikannan vahvistamiseen

• Anna lapsen maistella monenlaisia ruokia, jotta hänen mikrobiota monipuolistuu. Tämä on erityisen tärkeää, kun lapsi on alle kolmivuotias.
• Koeta totuttaa lapsi jo varhain syömään monenlaista leipää ja erilaisia muroja, jotka sisältävät mielellään eri viljalajeja, kuten vehnää, maissia, rukiita ja kauraa. Lisää kuitua lapsen ruokavalioon vähitellen, sillä liian suuri määrä kerralla voi kovettaa tai löysentää ulostetta.
• Aloita kasvisten tarjoaminen varhain. Kieltäytyykö lapsi edes koskemasta niihin? Älä luovuta, vaan jatka niiden tarjoamista – mutta älä tuputa niitä. Kokeile laittaa jokainen kasvis omaan kulhoonsa, jotta lapsi saa valita itse haluamansa. Ehkä voit tarjota vaihtelun vuoksi myös uusia kasviksia, joita lapsi ei ole maistanut aiemmin. Leikkaa ne hauskan muotoisiksi tai anna lapsen osallistua niiden laittamiseen esille (jos hän on tarpeeksi iso). Kaikki keinot lisätä kiinnostusta ja osallistaa lasta ovat hyviä. Sen sijaan vihreiden lehtivihannesten kanssa on hyvä olla hieman varovaisempi. Älä anna niitä liikaa alle yksivuotiaalle lapselle.
• Älä unohda palkokasveja, kuten linssejä, herneitä ja kikherneitä. Voit vaihdella eri koostumuksia, jotka ovat ehkä enemmän lapsen mieleen.