Kun jatkat tämän sivun käyttöä hyväksyt samalla evästeiden käytön. Voit lukea lisää tästä linkistä.

close

Imettävän äidin ruokavalio

Imettävä äiti tarvitsee tavallista enemmän ravintoa – sekä itselleen että vauvalle. Tässä vinkkejä siitä, mitä imettävän äidin ruokavalion tulee sisältää.

Imettävä äiti tavallaan jakaa ruoan lapsensa kanssa, koska kaikki mitä äiti syö siirtyy äidinmaitoon. Siksi on erityisen tärkeä syödä ravinteikkaita ja vaihtelevia aterioita – mikä joskus on helpommin sanottu kuin tehty! Sinulla ei ehkä ole aikaa ruoanlaittoon, ja syöt lounaaksi jotain helppoa naposteltavaa.

Syö vaihtelevasti
Jotkut ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä imettäville äideille:

Rauta
Täytä elimistön rautavarastot raskauden jälkeen syömällä rautapitoista ruokaa. Rautaa on lihassa, maksapasteijassa, veripaltussa ja täysjyvätuotteissa. Myös linssit, herneet, pavut, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät sisältävät rautaa.

Lue lisää raudan tarpeesta raskauden aikana.

Folaatti/foolihappo
Kasvikset, pavut, kikherneet, linssit, hedelmät ja marjat sekä täysjyvätuotteet sisältävät hyödyllistä foolihappoa, joka on tärkeä oman terveytesi kannalta. Foolihappo on kuitenkin erityisen tärkeä silloin, kun harkitset uutta raskautta. Riittävä foolihapon saanti nimittäin vähentää lasten selkärankahalkion riskiä. Sinun tulee syödä vähintään 400 mikrogrammaa foolihappoa vähintään kuukauden ajan ennen kuin suunnittelet raskaaksi tuloa, ja sen jälkeen jatkaa foolihapon syömistä aina 12. raskausviikolle asti. Jos syöt päivittäin suuria määriä folaattipitoisia elintarvikkeita, sinun ei tarvitse syödä foolihappotabletteja, koska saat enemmän kuin tarpeeksi folaattia jo ruoan mukana. Tämä koskee esim. kasvissyöjiä, jotka syövät paljon palkokasveja.

Jodi 
Imetyksen aikana tarvitsee jodia. Käytä ruoanlaitossa jodilla rikastettua suolaa, mutta älä kuitenkaan käytä tavallista enemmän suolaa. Muista että monet mineraali-, yrtti- ja hiutalesuolat eivät sisällä jodia – lue sisällysluettelo.
Liian suuret jodiannokset voivat kuitenkin olla haitallisia. Leväpohjaiset elintarvikkeet voivat sisältää liikaa jodia, ja niitä tulee käyttää varoen.  

D-vitamiini
Terveen ja vahvan luuston kehittymiselle tärkeää D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon (UVB-säteilyn) vaikutuksesta. Siksi on hyvä viettää päivittäin hetki auringossa. D‑vitamiinia on myös elintarvikkeissa kuten tuoreessa tai säilötyssä rasvaisessa kalassa (tonnikala, sardiinit, lohi, makrilli ja silli) sekä munissa. Lisäksi monet meijerituotteet on rikastettu D-vitamiinilla, esim. maito, jugurtti ja useimmat margariinit.

Naisten, jotka eivät muodosta tarpeeksi D-vitamiinia auringon avulla, tulee syödä paljon näitä elintarvikkeita tai D-vitamiinitabletteja. 
Tämä koskee varsinkin, jos:
• sinulla on tumma iho (D-vitamiinin muodostuminen kestää kauemmin tummalla iholla)
• vietät suurimman osan ajasta sisällä
• ihosi on peitetty uskonnollisten tai muiden kulttuurillisten syiden vuoksi

Kala ja äyriäiset ovat hyvää ravintoa
Kala ja äyriäiset sisältävät paljon D-vitamiinia, jodia ja seleeniä, jotka ovat tärkeitä imetyksen aikana. Rasvainen kala kuten lohi ja makrilli sisältävät myös omega-3-rasvoja, jotka ovat tärkeitä muun muassa aivoille. Syö mielellään kalaa 2‒3 kertaa viikossa. Tiettyjä kaloja ei kuitenkaan tule syödä liian usein, aivan kuten ei raskaudenkaan aikana – lue mitkä kalat ovat hyviä ja mitkä huonoja.

Paljonko imettävän äidin pitää juoda?
Maidon tuottamiseen tarvitaan paljon nestettä. Muista siis juoda paljon vettä ja kuuntele janoasi. Sinun tulee nauttia vähintään kaksi litraa nestettä päivässä, ja tätäkin enemmän jos ulkona on lämmin, olet kuntoillut, oksennat tai sinulla on ummetus. Ota aina vesilasi käden ulottuville, kun alat imettää.

Vältä limsaa, mehua, tiivistehedelmäjuomia tai kevytjuomia, jotka sisältävät paljon sokeria tai makeutusaineita mutta vähän ravintoaineita. Vältä myös energiajuomia.

Alkoholi ja imetys eivät ole hyvä yhdistelmä. Alkoholi poistuu äidinmaidosta samaa tahtia kuin verestä. Lasillinen viiniä tai yksi olut ei estä imetystä, mutta silloin pitää odottaa pari tuntia ennen syöttöä. Kaikkein yksinkertaisinta on kuitenkin välttää kokonaan alkoholia.

Kahvi ja tee käyvät hyvin. Äidinmaidon mukana lapseen siirtyvät kofeiinipitoisuudet ovat niin pienet, etteivät ne vahingoita lasta.

Lapsi voi olla herkistynyt tai allerginen jollekin, mitä äiti syö
Jos epäilet, että lapsesi reagoi johonkin mitä olet syönyt, voit kokeilla jättää pois kyseisen elintarvikkeen ruokalistaltasi muutamaksi päiväksi, niin näet katoavatko lapsen oireet. Kokeile taas syödä, niin huomaat palaavatko lapsen vaivat.

Lapsesi voi joskus reagoida johonkin, mitä syöt, esimerkiksi jos lapsella on lehmänmaitoallergia. Jos epäilet elintarvikeallergiaa, puhu kotilääkärin tai terveydenhoitajan kanssa siitä, mitä sinun tulee tehdä. Jos jätät pois maidon mutta et korvaa sitä muilla kalsiumin lähteillä, sinä ja lapsesi saatte ehkä liian vähän kalsiumia.

Ravintolisät 
Ravintolisät, yrttituotteet ja luonnonlääkkeet eivät useinkaan ole tarkasti tutkittuja, eikä siis tiedetä varmasti, ovatko ne lapselle haitallisia. Älä käytä mitään tällaisia tuotteita puhumatta ensin terveydenhoitajan tai lääkärin kanssa. Vältä imetyksen (ja raskauden) aikana kaikkia tuotteita, jotka sisältävät ginsengiä.

Ravitsemusterapeutin neuvonta
Et tarvitse imetyksen aikana mitään ravintolisiä, jos syöt tarpeeksi vaihtelevaa ruokaa. Mutta jotkut imettävät naiset voivat tarvita erityistä ruokavalioneuvontaa. Pyydä lääkäriä tai kätilöä ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutille,jos
• olet vegetariaani tai vegaani
• sinulla on ruokavalioon vaikuttava sairaus, esim. diabetes
• syöt hyvin vähän tai sinulla on aiemmin ollut syömishäiriöitä
• olet 18-vuotias tai sitä nuorempi
• jos lapsesi saa vaivoja syömäsi ravinnon takia

Lue lisää lasten ruoka-aineallergioista.
 
Lisätietoa ravinnosta ja imetyksestä on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen kotisivulla.

Lue vielä miten kumppanisi voi auttaa, jotta imetys ja muu arki toimivat.
Tapahtui virhe. Yritä myöhemmin uudelleen.
Ladataan...